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うららかさん

英語と、美容と、お片付けの、うっとり日記

URARACA DAYS

Good things will happen.

ストレスを管理する方法「コーピング」についてとコーピングリスト100個の例

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ストレスを感じて身体が重くて気持ちも重くなったとき、ストレスを管理するには「コーピング」と「マインドフルネス(瞑想)」をしよう。

ふとテレビのチャンネルをまわしたらNHKでストレス管理方法についての番組がやっていました。わたしが今一番欲していた情報だったので食い入るように観てしまいました。

ストレスには「がまん」と「がんばる」の2種類があるそうです。この社会で生きていくには自分がどう変化しようと対処できないこともあるので、気持ちを切り替えてストレスを一旦リセットすることが大切。



コーピングとは

ストレスの基にうまく対処しようとすること。認知療法の1つです。コーピングには2種類あるそうです。

問題焦点コーピング

ストレスの基を取り除くことが目的。
ストレスの基に直接働きかけて、それ自体を変化させて解決を図ろうとすること。

情動焦点コーピング

ストレスの基によって引き起こされた怒りや不安・悲しみを低減させることが目的。
考え方や感じ方を変えようとすること。


テレビ番組では気持ちを切り替える「情動焦点コーピング」が特集されていました。

ストレスに負けない技術?コーピングで仕事も人生もうまくいく!

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コーピングをやってみよう

①気分が晴れることを100個リストアップする

ではコーピングをどうやったら行うことができるのか。

それは「ストレスを感じたらどんな行動をとったら気晴らしができるか」をリストアップすること。

質より量を重視し、自分が心地よく慣れるであろう項目を100個を目標に書き出してみると良いそうです。

  • 具体的な行動を書きだす(◯◯で〜をする、◯◯の〜をする…)
  • 妄想・思い出すこともOK(〜を妄想をする、〜を思い出す)

②リストアップしたものを実際に行い採点する

リストアップが完了したら100個の項目を1つずつ実行し、行動する前と後で採点をします。

  • 行動前
    • 達成感 ◯点
    • 喜び ◯点
    • 満足度 ◯点
  • 行動後
    • 達成感 ◯点
    • 喜び ◯点
    • 満足度 ◯点

コーピングリストの例

NHKのサイトにコーピングリストの例が100個、あげられていました。参考にできそうです。
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※「ストレス対策を100個もリストアップするなんて難しい!」と感じますよね。
そのコツは「行動するコーピング」だけではなく「認知するコーピング」も取り入れること。
ストレスが下がる場面や行動を『イメージ』するだけでも立派なストレス対策です。

「〜と考える」「〜とつぶやく」といった些細なこともコーピングに入るんですね。

ストレスを感じたらこう行動しよう

体に反応が現れることが多い「頑張るストレス」の時には、音楽を聴いてリラックスするなど、気分をしずめるものが効果的と考えられています。


逆に、心に反応が現れることが多い「我慢するストレス」の時には、カラオケで盛り上がるなど、気分を上げるものが効果的と考えられています。

頑張るストレス
 →リラックス・気分を鎮める

我慢するストレス
 →発散・気分を盛り上げる

こうやって行動を選んでみるとより効果的なんだとか。試してみなくては!



わたしのコーピングリスト

じゃあ私もコーピングをやってみよう。ということで100個リストアップしてみたいと思います。気の向くままに。

  1. えんぴつで絵を描く
  2. サインペンで絵を描く
  3. ボールペンで絵を描く
    • 無心でいられる。描いた絵をinstagramにアップすると誰かから反応がもらえる。それだけで嬉しくなる。(80点)
  4. 色鉛筆で絵を描く
  5. 絵の具で絵を描く
  6. 雑誌を見ながら絵を描く
  7. TSUTAYAで最新の雑誌を併設のSTARBUCKSで飲みながら読む
  8. STARBUCKSでラベンダーアールグレイティーラテを飲む
  9. イラストノートを読む
  10. 北欧のインテリア雑誌を読む
  11. 北欧のテキスタイルデザインの本を読む
  12. 北欧のテキスタイルデザインを真似して描いてみる
  13. 新しいポストカードをつくる
  14. 新しいiPhoneケースをつくる
  15. 東欧柄の刺繍をする
  16. 北欧旅行を思い出す
  17. イギリス旅行を思い出す
  18. ドイツ旅行を思い出す
  19. 海外旅行の写真加工をする
  20. 海外旅行のエッセイを書く
  21. 赴くままにブログを書く
  22. 川べりを愛犬と散歩する
    • 草が鬱蒼としているのが難点だけど快適な気温だと気持ちがいい。(60点)
  23. 鎌倉で海を眺める
  24. 1人で美術館に行く
  25. カフェで本を読む
  26. 英語の勉強をする
  27. YMSビザの手続きをすすめる
  28. イギリスでホームステイする妄想する
  29. イギリスでつくる友達を妄想する
  30. イギリスで働く仕事を妄想する
  31. イギリスで暮らすシェアハウスを妄想する
  32. イベントの成功体験を思い出す
  33. 初恋の人と通った公園に行ってみる
  34. キャンドルを作ってみる
  35. 和食の料理をつくる
  36. 凝った料理を作る(パエリアとか)
  37. 一汁三菜を考えた料理をつくる
  38. イギリス留学ブログを読む
    • 何時間でも読んでいられる。気分転換になるようで不安も募ってしまったりする。読み終わった後、晴れやかな気分ではない。(60点)
  39. 小説を読む
  40. エッセイを読む
    • 井形慶子さんのイギリスエッセイ本を読むと心がわくわくしてくる。(80点)
  41. 児童書を読む
  42. 社会人の友達とごはんに行く
  43. 高校の友達とごはんに行く
  44. 先輩と朝まで飲む
  45. 友達とやんちゃに朝まで飲む
  46. ヨガ教室に通う
  47. Instagramに描いたイラストをアップする
    • アップするまでに勇気がいるけど世界中の人から反応がもらえるのが嬉しい。(80点)
  48. 友達から来た連絡をすべて返す
  49. 仕事先から来た連絡をすべて返す
  50. ネイルサロンに行く
  51. セルフネイルをする
  52. 美容室に行く
  53. 整体に行く
  54. 歯医者に行く
  55. 気になるアレルギーを全て検査する
  56. オイルマッサージを受ける
  57. 顎の矯正に行く
  58. 要らない服をメルカリに出す
  59. 布団に掃除機をかける
  60. 布団・枕カバーを洗う
    • (80点)
  61. 枕を干す
    • (80点)
  62. 掃除機をかける
    • 掃除機の威力が弱いからか、吸い取れてないゴミがあると拾わなくてはいけないので手間だなあと感じてしまった。(40点)
  63. 床を水拭きする
    • フローリングがツルツルになるのが心地良い。綺麗になれる気がする。(80点)
  64. 自分用のカレンダーをつくる
  65. 机の上を片付ける
  66. 窓まわりを片付ける
  67. 過去の仕事を見返す


…随時更新中!


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